BCAA E DOMS

Ieri ho ricevuto un messaggio da parte di una ragazza che voleva sapere se valesse la pena acquistare dei BCAA per alleviare i DOMS.

Innanzitutto chiariamo che i DOMS, cioè quei doloretti muscolari che possono presentarsi entro le 48 ore successive ad un allenamento, non hanno nulla a che vedere con l’acido lattico e non sono necessariamente indicatori di un buon allenamento.

Alcuni studi hanno effettivamente riportato che i BCAA possono avere degli effetti anti-DOMS. Ad esempio:
– uno studio in doppio cieco su 12 runners ha riportato che, quando assumevano BCAA piuttosto che placebo, accusavano minor indolenzimento muscolare e fatica. (Matsumoto, 2009)
– 24 soggetti deallenati sono stati suddivisi in due gruppi. Colori che hanno assunto BCAA piuttosto che placebo hanno riportato DOMS di minore entità. (Jackman, 2010)
– 12 giovani dealleati hanno partecipato ad uno studio in doppio cieco in cui, quando assumevano BCAA, accusavano minori DOMS dopo una sessione di squat. (Shimomura, 2010)

Come possiamo notare, tutti gli studi più accreditati sul tema confrontano BCAA e placebo. E se invece dei BCAA i soggetti consumassero un’altra fonte proteica ricca in BCAA come, ad esempio, delle whey?
Inoltre, in tutti gli studi i BCAA si vanno ad aggiungere alla quota proteica quotidiana che non supera mai 1,5g di proteine per kg di peso (Jackman, 2010). E se i benefici fossero quindi imputabili proprio ad un maggior apporto proteico?

A supporto di ciò, uno studio più recente riporta che “i BCAA, se consumati con diete che apportano almeno 1,2g di proteine per kg di peso corporeo (ma presumibilmente di più), apportano effetti trascurabili sul recupero muscolare.” (Vandusseldorp, 2018)
Ancora, un ulteriore studio conclude che “l’efficacia di una strategia nutrizionale basata sull’integrazione di BCAA per prevenire o ridurre il danno muscolare sembra essere scarsa”. (Fouré, 2017)

Insomma, a mio parere, il gioco non vale la candela.

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