CARBOIDRATI POST WORKOUT?

Ecco uno dei miei classici post workout: gnocchi al sugo!
Circa 7 anni fa mi seguiva un preparatore che invece mi consigliava di assumere whey e destrosio dopo l’allenamento.
Oggi, col senno di poi, sebbene sia una pratica ancora molto diffusa, sono consapevole che maltodestrine, destrosio e vitargo dopo l’allenamento non sono altro che un espediente da bro assolutamente non indispensabile. E, sinceramente, trovo molto più appagante un piatto di gnocchi che uno shaker.

1) NON SERVE A RIPRISTINARE LE SCORTE DI GLICOGENO MUSCOLARE
Quando ci si allena con i pesi, è molto difficile raggiungere una piena deplezione muscolare, occorrerebbero infatti volumi di allenamento mostruosi. Basti pensare che anche un allenamento con carichi vicini al massimale comporta una deplezione di circa il 25-40% del glicogeno corporeo. Inoltre, quando la dieta contempla un’adeguata quota di carboidrati, il nostro corpo impiega un giorno, o addirittura due, per ripristinare totalmente le scorte di glicogeno, indipendentemente dal momento in cui si assumono i carboidrati. In altre parole, la velocità con cui si reintegrano i carboidrati non è di primaria importanza quando, complessivamente, la dieta comprende un introito adeguato quotidiano di carboidrati.
Siamo come un’automobile: è più importante la dimensione del serbatoio di carburante o la velocità alla quale viene erogato?

2) NON SERVE PER IL RILASCIO DI INSULINA
Bastano le proteine ad innalzare sufficientemente i livelli di insulina. Se ad esempio assumiamo whey post workout, contengono leucina che sembra essere un potente agente secretagogo di insulina.
Uno studio ha dimostrato che assumere 50g di carboidrati e 25g di whey non stimola la sintesi proteica o inibisce la proteolisi (degradazione delle proteine) in misura maggiore rispetto a soli 25g di whey. In breve, bastano le proteine a contrastare la classica proteolisi che avviene a seguito dell’allenamento con i pesi.

Riassumendo: non è sbagliato assumere carboidrati post workout, ma non è neppure indispensabile se ci alleniamo non più di una volta al giorno. Allo stesso modo, non ha senso privilegiare il destrosio rispetto ad un piatto di gnocchi.
Aggiungere zucchero subito dopo l’allenamento equivale ad aggiungere zucchero in un qualsiasi altro pasto della giornata.
Che senso hanno allora tutti i prodotti sugar free che consumiamo tutti i giorni?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/#!po=1.12782

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131864

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14594866

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9044226

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11915776

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617691

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