CARBOIDRATI POST-WORKOUT: SERVONO DAVVERO?

Circa 7 anni fa ero seguita da un preparatore che mi consigliava di assumere whey e destrosio post workout.
Oggi, col senno di poi, sebbene sia una pratica ancora molto diffusa, sono consapevole di quanto siano inutili maltodestrine, destrosio e vitargo dopo l’allenamento.

1) NON SERVE A RIPRISTINARE LE SCORTE DI GLICOGENO MUSCOLARE
Quando ci si allena con i pesi, è molto difficile raggiungere una piena deplezione muscolare, occorrerebbero infatti volumi di allenamento mostruosi. Basti pensare che un allenamento in full body da 9 esercizi per 3 serie all’80% del massimale comporta una deplezione di appena un terzo del glicogeno corporeo. Inoltre, quando la dieta contempla un’adeguata quota di carboidrati, il nostro corpo impiega un giorno, o addirittura due, per ripristinare totalmente le scorte di glicogeno, indipendentemente dal momento in cui si assumono i carboidrati. In altre parole, la velocità con cui si reintegrano i carboidrati non è di primaria importanza quando, complessivamente, la dieta comprende un introito adeguato quotidiano di carboidrati.
Siamo come un’automobile: è più importante la dimensione del serbatoio di carburante o la velocità alla quale viene erogato?

2) NON SERVE PER IL RILASCIO DI INSULINA
Bastano le proteine ad innalzare sufficientemente i livelli di insulina. Se ad esempio assumiamo whey post workout, contengono leucina che sembra essere un potente agente secretagogo di insulina. Inoltre, le whey stimolano il rilascio di due ormoni gastrointestinali, il GIP e il GLP-1, che innalzano anch’essi i livelli di insulina.
Uno studio ha dimostrato che assumere 50g di carboidrati e 25g di whey non stimola la sintesi proteica o inibisce la proteolisi (degradazione delle proteine) in misura maggiore rispetto a soli 25g di whey. In breve, bastano le proteine a contrastare la classica proteolisi che avviene a seguito dell’allenamento con i pesi.

Riassumendo: non è sbagliato assumere carboidrati post workout, ma non è neppure indispensabile, né utile, se la dieta comprende una dose adeguata di proteine.
Aggiungere zucchero subito dopo l’allenamento equivale ad aggiungere zucchero in un qualsiasi altro pasto della giornata.
Che senso hanno allora tutti i prodotti sugar free che consumiamo tutti i giorni?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131864

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14594866

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9044226

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11915776

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617691

 

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