QUANTE PROTEINE AD OGNI PASTO?

Vi ricordate quella storia secondo cui non si assimilano più di 30g di proteine per pasto?

In realtà la domanda che ci dovremmo porre  sarebbe: “quante proteine servono per la sintesi proteica muscolare? Ovvero, quante proteine per pasto possono essere utilizzate dal nostro corpo per riparare e costruire massa muscolare?”
Bastano soltanto 20g di proteine a rendere quasi massima la sintesi proteica muscolare. Fino a 20g di proteine si ha un incremento pressoché lineare della sintesi proteica muscolare mentre, aumentando ulteriormente la quota proteica fino a 40g, si ha un incremento del 10-20% circa. Oltre questa quota, non c’è alcun beneficio in termini di sintesi proteica muscolare.

Proviamo a fare un esempio. Se mangiamo una bella bistecca da mezzo chilo, introduciamo più di 100g di proteine. Ciò non significa che parte delle proteine non viene assorbita, ma che soltanto una parte concorre alla sintesi proteica muscolare. In pratica, una volta assunti 20-25g di proteine di alta qualità, la parte eccedente viene utilizzata per altri scopi, ad esempio energetico. In poche parole viene “sprecata” poiché potremmo frazionarla ed utilizzarla in altri pasti.

Morale della favola: meglio mangiare quattro fettine di carne in quattro pasti che una sola bistecca in un unico pasto.

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722

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