LA MIA PROGRAMMAZIONE DI IPERTROFIA SU 10 SETTIMANE

LA MIA PROGRAMMAZIONE DI IPERTROFIA SU 10 SETTIMANE

Voglio condividere con voi questa programmazione  con obiettivo “ipertrofia” che abbiamo organizzato su 10 settimane di lavoro.

Per stilare il programma ci siamo attenuti ai principi che propone Brad Schoenfeld nel suo libro “SCIENZA E SVILUPPO DELL’IPERTROFIA MUSCOLARE”.

link del libro —> clicca qui

PRINCIPI DEL PROGRAMMA

Il programma di ipertrofia di Schoenfeld propone un allenamento organizzato in 8 sedute spalmate in 2 settimane suddivise in modalità upper-lower. Per rendere la periodizzazione ondulata alterna nei primi 4 allenamenti 2 fasi in cui le sedute sono pesanti con carichi intorno all’80% del massimale (5 ripetizioni) e 2 fasi in cui sono moderate con carichi intorno al 70% (10 rep), nei restanti 4 allenamenti propone sedute leggere dove come riferimento avremo 15 ripetizioni.

MODIFICHE CHE ABBIAMO APPORTATO

Il metodo 5 x 5 senza riferimenti in base al massimale non mi ha mai entusiasmata, essendo abituata ad organizzare le mie sedute di forza con progressioni lineari organizzate ho deciso di sfruttare il metodo Faveel come strumento per gestire le giornate pesanti. Parlo della progressione che noterete sugli schemi (Squat, stacco e Military press). Nelle ultime 2 settimane utilizzo carichi massimali.

clicca qui per scaricare il programma —> claudia schiano 10 settimane

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