PROGRAMMA DI IPERTROFIA SU 3 GIORNI (di Brad Schoenfeld)

PROGRAMMA DI IPERTROFIA SU 3 GIORNI (di Brad Schoenfeld)

Quello che andiamo a proporre è un esempio di programma di ipertrofia su 3 giorni organizzato su periodizzazione ondulata.

PERIODIZZAZIONE ONDULATA

Molto popolare è il concetto di periodizzazione non lineare, spesso definita come ondulata, introdotta in letteratura da Poliquin. Si pensa che la periodizzazione non lineare risolva i problemi inerenti al modello tradizionale, ovvero che il progressivo aumento dell’intensità di carico non consente un periodo di rigenerazione sufficiente, ponendo quindi , per lunghi periodi , uno sforzo eccessivo sul corpo, e aumentando il potenziale di sovrallenamento. Inoltre, i guadagni ipertrofici ottenuti durante le fasi iniziali di allenamento non sono mantenuti perche’ il volume, uno dei fattori primari dell’ipertrofia, è progressivamente diminuito nel corso delle ultime fasi del microciclo lineare.

Per risolvere questi inconvenienti , i programmi con periodizzazione non lineare variano volume e intensità in modo ondulato. Nell’approccio non lineare le fasi sono quindi molto piu’ brevi. Poliquin ha originariamente proposto di alternare fasi di accumulo e di intensificazione ogni due settimane per ottimizzare un determinato obiettivo di fitness senza sovraccaricare i sistemi corporei. Una famosa versione di questo approccio è il modello di periodizzazione ondulata giornaliera (Daily undulating periodization, DUP). Di solito il DUP consiste nell’alternare sessioni con carichi pesanti, moderati e leggeri nel corso di una settimana.

Questo argomento è stato approfondito dal libro “Scienza e sviluppo dell’ipertrofia muscolare” di Brad Schoenfeld

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