ESEMPI DI PROGRAMMAZIONE IN MULTIFREQUENZA. PARTE 1

Sulla pagina facebook di Grosso & Mangiato si parlava con tanto interesse di allenamento in multifrequenza e chiedevate consigli su come impostare un allenamento. Ho pensato quindi di creare questo protocollo (a cui ne seguiranno altri) che, secondo me, puo’ risultare utile a tutti coloro che provengono da lunghi periodi in monofrequenza e vogliono provare a cambiare stimolo.

Come potete notare, i vari distretti muscolari, o più precisamente i vari gesti (spinta, trazione, massima accosciata), vengono riproposti in varianti differenti ad ogni sessione, con differenze sostanziali riguardo il volume e l’intensità, questo per curare al meglio tutte le capacità muscolari. Così facendo, anziche’ (come nella monofrequenza) concentrare tutto il lavoro (ad esempio dei dorsali) in un unico giorno, andrete a spalmarlo in modo equo durante tutta la settimana.

chiariamo alcuni punti:

BUFFER

Il buffer è una tecnica che vi permette di non arrivare a fine settimana completamente distrutti , fondamentale durante allenamenti in multifrequenza dove vi ritroverete a tassare più volte i distretti muscolari.
Ad esempio: dove notate (buffer di 1 rep) su 8 ripetizioni utilizzerete un carico che vi permette di eseguirne 9. Idem per (buffer di 2), su 12 rep  utilizzerete un carico che vi permette di eseguirne 14.

RAMPING

(60%5rm-70%5rm-80%5rm-90%5rm-100%5rm)
Innanzittutto cercate di individuare il 5rm (carico massimo che potete sollevare su 5 rep).
Ipotizziamo che il vostro 5 rm sia 100 kg.

Procedete così:

  • prima serie: utilizzate un carico che corrisponde al 60% di cio’ che potete sollevare/trazionare su 5 rep ,quindi 60 kg. x 5 rep.
  • seconda serie: 70% del 5rm x 5 rep –> quindi 70 kg
  • terza serie : 80% del 5rm x 5 rep –> quindi 80 kg
  • quarta serie : 90% del 5rm x 5 rep –> quindi 90 kg
  • quinta ed ultma serie : 100% del 5rm x 5 rep –> quindi 100 kg.

Per 100% si intende un cedimento tecnico e controllato, non ripetizioni strappate o con lo spotter che fa più della meta’ del lavoro! Se completate la quinta serie e il carico vi permette di eseguirne una sesta aumentate il 5 rm del 2,5% nella settimana successiva.

TEMPI DI ESECUZIONE

I tempi di esecuzione sono i classici due secondi per quanto riguarda la fase di ritorno in eccentrica e un secondo per raggiungere la concentrica.

Spero che questo schema di allenamento possa risultare utile e vi invito a provarlomagari ci si sente nei commenti fra 6-7 settimane e tiriamo le somme. Vi consiglio di organizzare l’ordine del lavoro sui vari gruppi muscolari in base alle carenze: ad esempio se avete i muscoli del cingolo scapolo omerale indietro partite con la military.  Se invece avete gambe indietro con lo squat.

I vantaggi rispetto alla modalita’ di allenamento in monofrequenza, con alte probabilità, saranno questi:

  • il corpo non lavora in comparti stagni, lavorare con gli stessi schemi motori in ogni seduta può apportare grandi vantaggi fisiologici e metabolici
  • doms (dolori post allenamento anaerobico) pari a zero. 
  • migliore esecuzione degli esercizi;
  • maggiore recupero;
  • probabile crescita muscolare/aumento dei massimali.
  • si lavora sui fondamentali e sul miglioramento tecnico degli esercizi.

ecco il pdf scaricabile —> ESEMPIO PROGRAMMAZIONE MULTI

buon allenamento!

 

 

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