FASE DI RISCALDAMENTO E AVVICINAMENTO AL CARICO ALLENANTE NEGLI ESERCIZI FONDAMENTALI.

Gli squat, come le distensioni su panca , la military press, lo stacco da terra ed il rematore, ci consentono di utilizzare carichi importanti, per questo motivo è utile gestire i kg in modo intelligente avvicinandosi gradualmente alla prima serie allenante con pre-serie di riscaldamento.

Come organizzarsi?

1. Innanzitutto bisogna ricercare l’1 rm (carico massimale su una ripetizione) che potete orientativamente individuare tramite tabelle che si trovano facilmente su google (basterà digitare “tabella calcolo massimale”). Di conseguenza vi consiglio di testarlo per capire se effettivamente coincide. La progressione di serie in serie per provarlo è questa:

  • una serie di riscaldamento con il 20% dell’1rm
  • 5 ripetizioni con il 40% dell’1 rm
  • 3 ripetizioni con il 50% dell’1 rm
  • 3 ripetizioni con il 60% dell’1 rm
  • 2 ripetizioni con il 70% dell’1 rm
  • 2 ripetizioni con il 80% dell’1 rm
  • 1 ripetizioni con il 90% dell’1 rm
  • TEST

Per i test massimali consiglio l’utilizzo della cintura, la RDX è un ottimo compromesso qualità prezzo che utilizzo già da tempo. Se proprio volete acquistarla, vi consiglio questo prodotto. Non proteggerà la vostra schiena, come spesso si crede ma migliorarà la manovra di valsalva e di conseguenza la performance.

2. Prima di iniziare il riscaldamento specifico con la barra è utile eseguirne uno generale di 5/8 minuti. Puo’ risultare utile la strumentazione in sala cardio.

3. Se ad esempio dovete lavorare con un 6×2 (6 doppie) all’80% del massimale partite con una pre-serie da 5 ripetzioni con il 50% dello stesso massimale.
Ipotizziamo che il massimale sia di 100kg.

Pre-serie : 1×5 Rep con 50 kg.
Poi continuate con delle doppie aumentando il carico del 15%-20% ogni serie fino a raggiungere quello allenante. (80kg.)

Seconda serie pre-squat : 2 Rep con 60
Terza serie pre-squat : 2 Rep con 72

Bene ..siete pronti per partire con la prima serie.

Ovviamente, per quanto riguarda i lavori di isolamento, è utile il riscaldamento che richiederà meno tempo considerando che, ad esempio, i carichi utilizzati per delle alzate laterali sono ridicoli rispetto a cio’ che potete giostrare con schemi motori fondamentali.

Più diventate forti, più sollevate e più sarà opportuno un riscaldamento che richiede tempi elevati. Sarà logico concentrare il lavoro sui fondamentali. Questo è uno dei motivi per cui nelle Palestre convenzionali difficilmente troverete gente forte, tutti a giocare intorno all’ercolina convinti che accadrà il Miracolo.
Utilizzate gli esercizi di isolamento con senso, non basate il lavoro su di essi. Non ci stancheremo mai di ripeterlo.

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