METODO IBRIDO FORZA+IPERTROFIA

Analizziamo insieme uno dei metodi di allenamento che piu’ mi piace e che vedo idoneo nell’ottica di una programmazione con l’obiettivo di curare le due capacità. Parlo di Forza e Ipertrofia. Intanto partirei chiarendo quali sono i punti chiave che caratterizzano un ciclo di forza e uno di ipetrofia.Per quanto riguarda la fase di massa solitamente si scelgono allenamenti in monofrequenza, split routine dove si dividono gli allenamenti per gruppo muscolare, si cerca di raggiungere il cedimento sui vari esercizi e si opta per un elevato volume. Gli esercizi complementari risultano ottimi per i lavori lattacidi.Per la fase di forza invece risulterà ottimale la scelta di una programmazione organizzata in multifrequenza dove è fondamentale la presenza delle alzate principali come squat, stacco da terra, military press, distensioni su panca con bilanciere e rematore. Si evita l’esaurimento muscolare in quanto poco produttivo se consideriamo che durante la settimana ci ritroveremo ad eseguire gli stessi schemi motori piu’ volte generando un volume elevato ma spalmato nella settimana e non nella singola sessione.

Ora veniamo a noi, partendo da questo presupposto che in realtà è un’analisi ponderata su entrambe le fasi vi chiederete come possa essere possibile mischiare ed elaborare un protocollo ibrido che le renda entrambe produttive. Vi dico la mia, credo che sia possibile farlo concentrandoci sui principi elencati prima.Iniziamo con la frequenza, monofrequnza o multifrequenza? Io direi convinto multifrequenza in quattro sedute settimanali perché baseremo il programma su esercizi base impegnativi e tassanti. Lavorando su un “ibrido” riguardo l’aspetto forza ci concentreremo appunto su lavori incentrati su schemi multiarticolari a basse ripetizioni che ci permetteranno di spingerci con carichi intorno al’80-85% del massimale in tutta sicurezza. Di contorno sceglieremo quello che piu’ ci piace del bodybuilding, il tanto amato isolamento che mediante l’approccio in superserie ci consentira’ di sfruttare al massimo il lavoro lattacido.

Che intensità valuteremo? Considerando che ci muoviamo in multifrequenza e che ripeteremo allenamenti mirati a stimolare piu’ volte gli stessi gruppi muscolari io consiglio di non raggiungere mai il cedimento ma gestire le serie con leggeri buffer. Se esauriamo tutte le energie nel primo allenamento difficilmente gli altri tre avranno un esito positivo. Sarete cotti alla seconda settimana se non vi regolate in base alla condizione giornaliera e all’istinto. Io consiglio di gestire le prime due giornate con un buffer di due ripetizioni e le ultime con un leggero buffer di una ripetizione. Il buffer lo consiglio soprattutto agli avanzati che si ritrovano a gestire carichi di un certo livello, chi è alle prime armi puo’ benissimo tralasciare questo aspetto preventivo perche’ i primi tempi ha solo da guadagnare. Per chiarire meglio il concetto di buffer vi faccio un esempio. Se dovete eseguire 10 ripetizioni di distensioni su panca con un buffer di due dovrete utilizzare sulla barra un carico che vi permette di eseguirne 12. Per essere piu’ chiari vi lasciate due colpi in canna. I colpi sono le ripetizioni. Non le sparate tutte.

Vi lascio un lavoro organizzato in modalità upper-lower che vi consiglio di provare.

scarica qui:

ibrido forza ipetrofia

Buon allenamento.

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