ALLENAMENTO GAMBE: COME FARLE CRESCERE

ALLENAMENTO GAMBE , COME FARLE CRESCERE

Spesso nei vari gruppi leggo domande riguardo l’allenamento delle gambe e lamentele sul fatto che non rispondono agli stimoli, non crescono, sono indietro etc etc..Allora, prima di scatenare un putiferio sottolineo che con questo articolo mi rivolgo a soggetti magri che devono necessariamente aumentare il proprio peso corporeo o ad avanzati che per anni hanno sbagliato tutto , scelta di esercizi e modalità di allenamento.

Partiamo dal presupposto che un soggetto natural appena entrato in palestra se vuole crescere deve concentrarsi in primis sullo sviluppo della forza e raggiungere massimali degni. È ovvio che inizialmente avremo bisogno di basare gran parte del nostro lavoro su schemi motori base come squat e stacchi da terra che ci permetteranno di sollevare carichi sempre più importanti ed elevati in massima sicurezza. Ci aiuteranno ad ottenere i massimali degni di cui parlavo, almeno 1.2 volte il nostro peso corporeo nello squat e quantomeno 2 volte il nostro peso negli stacchi. Ma tutto questo non basta, bisogna lavorare in modo sensato e organizzato altrimenti non faremo altro che peggiorare la nostra situazione con danni alla struttura articolare e risultati zero.Introdurro’ dei sistemi interessanti e produttivi mirati allo sviluppo delle gambe che potrebbero essere inseriti in una delle vostre programmazioni.

Fase 1. ADATTAMENTO (durata 5/6 settimane)

Se non avete mai eseguito squat o stacchi dovete imparare a farlo, dovete lavorare sulla tecnica, partirei con 4 serie da 8 ripetizioni di squat alternati a 4 serie da 8 ripetizioni di stacchi con la supervisione di un tecnico preparato. Due volte a settimana, lavoro organizzato in (A stacco-B squat-A stacco-B squat) senza spingersi troppo con i carichi , organizzate un lavoro in cui un giorno vi spingete all’80% teorico del vostro potenziale e un giorno al 95% (quasi al massimo di ciò che potete caricare su 8 ripetizioni.) Ovviamente per le gambe non aggiungere altri esercizi è una scelta sensata , non è ancora il momento. Basteranno queste basi.

Fase 2.  PROGRAMMA in 5×5 ramping (stile Bill Star) durata 6-8 settimane

Ottimo lavoro post tecnica risulta il 5×5 con frequenza organizzata sempre come nella fase “tecnica” : A1-B1-A2-B2 (stacco/squat/stacco/squat…). Prima di iniziare vi conviene valutare con una prova il vostro 5 RM. (Carico che vi consente di eseguire 5 Rep in modo tecnico e pulito), una volta constatato organizzate la distribuzione del carico in questo modo:

Ipotizziamo che il vostro 5rm di Squat sia 50 kg.
Quando eseguite il giorno A 1. Muovetevi così:
Serie 5×5 giorno A 1. (PESANTE)

  • 1 serie utilizzare il 60% di 50kg. (30 kg.)
  • 2 serie utilizzare il 70% di 50kg. (35 kg.)
  • 3 serie utilizzare l’ 80% di 50kg. (40 kg.)
  • 4 serie utilizzare il 90% di 50kg. (45 kg.)
  • 5 serie utilizzare il 100% di 50kg. (50 kg.)

Se eseguite il giorno A 2 . Muovetevi così:
Serie 5×5 giorno A 2. (LEGGERO)

  • 1 serie utilizzare il 40% di 50kg. (20 kg.)
  • 2 serie utilizzare il 50% di 50kg. (25 kg.)
  • 3 serie utilizzare il 60% di 50kg. (30 kg.)
  • 4 serie utilizzare il 70% di 50kg. (35 kg.)
  • 5 serie utilizzare l’ 80% di 50kg. (40 kg.)

Stessa procedura per quanto riguarda lo stacco da terra e ogni settimana provate ad aumentare il 5rm del 5% se avete completato il giorno al 100%  con tecnica perfetta.
Portate avanti il programma fino allo stallo (dove non riuscirete più ad incrementare i carichi). Non pensate che sia un lavoro leggero perché non vi sentite stremati a fine sessione, se fin ora avete ragionato sul cedimento muscolare assoluto e costante avete sbagliato tutto.

A questo punto, a distanza di queste 10/12 settimane, sarete sicuramente migliorati e potrete continuare ad accrescere la vostra forza con progressioni sensate che pubblicherò nei prossimi articoli. La base per poter lavorare con programmi più tecnici e in base al massimale è questa. Dovrete abituarvi a maneggiare carichi sempre più alti, questo porterà il vostro corpo a sviluppare un adattamento coatto con conseguente crescita muscolare. La tanto decantata ipertrofia funzionale che molti deridono mentre si sfondano articolazioni e legamenti su leg extension e leg curl. Testata sui miei clienti da anni e con risultati molto interessanti, se siete neofiti alle prime armi lasciate perdere lavori di isolamento sulle macchine, giocattoli vari e cavetti, verranno inseriti con senso e dosati nel tempo.

 

ESEMPIO DI PROGRAMMAZIONE SENSATA INCENTRATA SULLO SCHEMA PRESENTATO SOPRA.

Vi consiglio di inserire la progressione da me riportata su stacchi e squat in un programma di 6-8 settimane organizzato cosi:

GIORNO 1

1) SQUAT a1 5×5 (leggero) recuperi corti intorno ai due minuti

1- serie utilizzare il 40% di 5rm 
2- serie utilizzare il 50% di 5rm 
3- serie utilizzare l’ 60% di 5rm
4- serie utilizzare il 70% di 5rm 
5- serie utilizzare il 80% di 5rm

2) DISTENSIONI SU PANCA ORIZZONTALE CON BILANCIERE  4X8 rec 2’

3) DISTENSIONI CON MANUBRI SOPRA LA TESTA SU PANCA 90° 4X8 rec 2’

4) SPINTE IN BASSO CON CORDA AL CAVO ALTO (TRICIPITI) 3X12 rec 1’

5) CRUNCH ADDOME SU PANCA PIANA 4X20 rec 1’

 

GIORNO 2

1) STACCO b1 5×5 (leggero) recuperi corti intorno ai due minuti

1- serie utilizzare il 40% di 5rm 
2- serie utilizzare il 50% di 5rm 
3- serie utilizzare l’ 60% di 5rm
4- serie utilizzare il 70% di 5rm 
5- serie utilizzare il 80% di 5rm

2) LAT MACHINE PRESA INVERSA 4X8 rec 2’

3) REMATORE CON MANUBRI SU PANCA PIANA 4X8/8 rec 2’

4) CURL CON MANUBRI IN ROTAZIONE (alternando le braccia) (BICIPITI) 4X10/10 rec 1’

5) ADDOME ALLE PARALLELE 4X15 rec 1’

 

GIORNO 3

1) SQUAT a2 5×5 (pesante) recuperi fisiologici max 4 minuti

1- serie utilizzare il 60% di 5rm 
2- serie utilizzare il 70% di 5rm 
3- serie utilizzare l’ 80% di 5rm
4- serie utilizzare il 90% di 5rm 
5- serie utilizzare il 100% di 5rm

2) DIPS ALLE PARALLELE O DISTENSIONI CON MANUBRI SU PANCA 1° FORO  4X8 rec 2’

3) SHOULDER PRESS 4X8 rec 2’

4) FRENCH PRESS CON BARRA EZ SU PANCA PIANA (TRICIPITI) 3X12 rec 1’

5) CRUNCH ADDOME SU PANCA PIANA 4X20 rec 1’

 

GIORNO 4

1) STACCO b2 5×5 (pesante) recuperi fisiologici max 4 minuti

1- serie utilizzare il 60% di 5rm 
2- serie utilizzare il 70% di 5rm 
3- serie utilizzare l’ 80% di 5rm
4- serie utilizzare il 90% di 5rm 
5- serie utilizzare il 100% di 5rm

2) LAT MACHINE PRESA LARGA AVANTI  4X8 rec 2’

3) PULLEY BASSO CON TRIANGOLO STRETTO 3X10 rec 2’

4) CURL CON BILANCIERE EZ IN PIEDI (BICIPITI) 4X8 rec 2’

5) CRUNCH ADDOME SU PANCA PIANA 4X20 rec 1’

 

Se decidete di concentrarvi solo sullo squat perché gli stacchi da terra nella vostra palestra non possono essere eseguiti consiglio un lavoro suddiviso in 4 giorni  per la durata di 6-8 settimane organizzato cosi’:

GIORNO 1

1) SQUAT a1 5×5 (leggero) recuperi corti intorno ai due minuti

1- serie utilizzare il 40% di 5rm 
2- serie utilizzare il 50% di 5rm 
3- serie utilizzare l’ 60% di 5rm
4- serie utilizzare il 70% di 5rm 
5- serie utilizzare il 80% di 5rm

2) LEG CURL DA SDRAIATO 4X8 rec 2’

3) CURL CON BIL Z IN PIEDI (BICIPITI) 4X8 rec 2’

4) FRENCH PRESS CON BARRA EZ SU PANCA PIANA (TRICIPITI) 3X12 rec 1’

5) CRUNCH ADDOME SU PANCA PIANA 4X20 rec 1’

GIORNO 2

1) LAT MACHINE AVANTI PRESA INVERSA 4X8 rec 2’

2) DISTENSIONI SU PANCA CON BILANCIERE  4X8 rec 2’

3) SHOULDER PRESS 4X8 rec 2′

4) PULLOVER CON MANUBRIO 3X12 rec 2′

5) ADDOME ALLE PARALLELE 4X15 rec 1’

GIORNO 3

1) SQUAT a2 5×5 (pesante) recuperi fisiologici max 4 minuti

1- serie utilizzare il 60% di 5rm 
2- serie utilizzare il 70% di 5rm 
3- serie utilizzare l’ 80% di 5rm
4- serie utilizzare il 90% di 5rm 
5- serie utilizzare il 100% di 5rm

2) STACCO GAMBE LEGGERMENTE FLESSE CON BIL.  4X8 rec 2’

3) CURL IN PIEDI CON MANUBRI IN ROTAZIONE (ALTERNANDO LE BRACCIA) 4X8/8 rec 2′

4) SPINTE IN BASSO CON CORDA AL CAVO ALTO (TRICIPITI) 3X12 rec 1’

5) CRUNCH ADDOME SU PANCA PIANA 4X20 rec 1’

GIORNO 4

1) REMATORE CON BILANCIERE BUSTO 90° 4X8 rec 2’

2) DIPS PARALLELE O DISTENSIONI CON MANUBRI SU PANCA 1° FORO  4X8 rec 2’

3) DISTENSIONI CON MANUBRI SOPRA LA TESTA SU PANCA 90° 4X8 rec 2′

4) PULLOVER CON MANUBRIO 3X12 rec 2′

5) CRUNCH ADDOME SU PANCA PIANA 4X20 rec 1’

 

Buon Allenamento.

 

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *